La forma fisica nel frenetico mondo di oggi è diventata un must, complici anche gli stereotipi imposti dalle mode che la associano alla bellezza. Uno degli argomenti più dibattuti recentemente, parlando di attività fisica, è il suo rapporto con quello che viene definito metabolismo basale, senza che però vi sia una reale percezione di cosa effettivamente si tratti e soprattutto di come comportarsi per trasformare in alleato quello viene spesso dipinto come un nemico. Ti spiego tutto sul calcolo del metabolismo basale e come provare a regolarlo in questo articolo.
Cos’è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale o BMR (Basal Metabolic Rate) rappresenta la quantità di energia di cui il nostro corpo necessita a riposo per mantenere le funzioni vitali, come respirazione, circolazione sanguigna e regolazione della temperatura corporea. È il minimo di energia che il corpo consuma per sopravvivere, e varia ovviamente da persona a persona a causa di un gran numero di fattori, non ultimo dei quali la genetica. Sfatiamo, come amo fare, un altro mito: la genetica non è una condanna a vita per il tuo metabolismo basale! La genetica gioca effettivamente un ruolo significativo nel cacolo del metabolismo basale, ma ciò non significa che chi ha un metabolismo più lento sia destinato a lottare con il peso per sempre. Con le giuste strategie, tutti possono migliorare il loro metabolismo.
Calcolo del metabolismo basale
Come anticipato, sono infatti diversi i fattori che entrano in gioco nel determinare il BMR. Con l’avanzare dell’età, ad esempio, il metabolismo tende a rallentare. Questo è dovuto principalmente alla perdita di massa muscolare e al rallentamento delle funzioni corporee. Si spiega così come diventi un po’ più complicato mantenere il peso forma al sopraggiungere di qualche anno in più.
Anche il genere sessuale gioca un ruolo cruciale: gli uomini generalmente hanno un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne, grazie ad una maggiore quantità di massa muscolare. La massa muscolare, infatti, richiede più energia per essere mantenuta rispetto al tessuto adiposo. Questo significa che ad una muscolatura più sviluppata corrisponderà un aumento del BMR. Noi donne fortunatamente non siamo senza speranza, ma diventa ancor più cruciale mantenere un’attività fisica costante per aiutare ad incrementare il metabolismo. Ecco spiegato perché gli allenamenti di resistenza o pesi siano così importanti: non si tratta solo di apparire tonici, ma anche di bruciare più calorie a riposo.
Attenzione agli ormoni e al sonno!
Gli ormoni, specialmente quelli tiroidei, sono un altro fattore cardine nella regolazione del metabolismo basale. Una tiroide ipoattiva può rallentare notevolmente il BMR, mentre una tiroide iperattiva di contro lo accelera eccessivamente. In entrambi i casi si possono correre rischi considerevoli, pertanto monitorare la salute della tiroide attraverso controlli regolari è essenziale per mantenere un metabolismo sano.
Non dimentichiamo che il nostro stile di vita nel complesso influisce sul metabolismo. Cito ad esempio un fattore ingiustamente poco considerato, ossia il sonno. Un buon sonno è fondamentale per il recupero muscolare e per il buon funzionamento del metabolismo. Durante il sonno, infatti, il corpo ripara i tessuti e produce ormoni essenziali per la crescita muscolare e la regolazione dell’appetito. Puntare a 7-9 ore di sonno per notte è ideale per la maggior parte delle persone.
Anche lo stress influisce sul BMR
Parlando di stile di vita non si può infine tralasciare uno dei mali endemici della nostra frenetica società, lo stress. Lo stress cronico può influire negativamente sul metabolismo basale, aumentando i livelli di cortisolo, un ormone che può portare a un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale. Pratiche come la meditazione, lo yoga e altre tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire lo stress e a mantenere un metabolismo equilibrato.
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Cosa fare per aumentare il metabolismo basale?
Dopo aver chiarito chi sia il metabolismo basale e quali siano i fattori principali che lo influenzano, vediamo nel pratico cosa la tua nutrizionista prediletta possa consigliarti di fare per stimolare il BMR.
Consumare una dieta con una buona quantità di proteine, carboidrati complessi e grassi sani aiuta a mantenere un metabolismo elevato. Le proteine, in particolare, sono essenziali per la sintesi muscolare e il mantenimento della massa muscolare.
Cito con orgoglio un altro dei miei cavalli di battaglia coi pazienti: l’idratazione. Non mi stancherò mai e poi mai di ripetere come bere abbastanza acqua sia cruciale, in generale e per la regolazione del metabolismo basale in particolare. Basti pensare infatti come sia sufficiente una lieve disidratazione a provocare un immediato rallentamento metabolico.
L’importanza degli spuntini e dell’attività fisica
Mangiare piccoli pasti frequenti può aiutare a mantenere il metabolismo attivo, ecco perché sottolineo sempre l’importanza degli spuntini, che siano ovviamente sani! Scegli, ad esempio, frutta, verdura, noci e yogurt greco.
Mantenere un’attività fisica costante è essenziale per mantenere un metabolismo elevato. Anche attività leggere come camminare possono fare la differenza, se eseguite regolarmente (preferire le scale all’ascensore è un buon esempio). Se possibile poi integrare l’allenamento di resistenza nella routine settimanale può aiutare a costruire muscoli e conseguentemente aumentare il metabolismo basale.
Anche per regolare il metabolismo basale la chiave è l’equilibrio
Chiudo, infine, ricordando che l’equilibrio è il concetto cardine da tenere a mente quando si parla di alimentazione. Evita sempre diete estreme: diete troppo restrittive non fanno altro che portare ad un rallentamento del metabolismo basale, poiché il corpo entra in modalità di conservazione dell’energia. Alcuni integratori possono aiutare a migliorare il metabolismo, ma è importante utilizzarli con cautela e sotto la guida di un professionista della salute.
