Quante volte durante l’allenamento ti è capitato di dare un’occhiata allo smartwatch per controllare le calorie bruciate, il tempo trascorso o la frequenza cardiaca e notare che l’orologio ti indicava una certa fascia di allenamento, spostandosi da aerobico ad anaerobico, magari segnalandole anche con colori diversi. E quante volte ti sei ripromesso di informarti meglio su cosa significano queste definizioni per poi dimenticartene non appena terminato il workout? Ebbene, in questo articolo ti spiegherò le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico e quali benefici portano al fisico. Quale tra i due dovresti prediligere? In realtà a determinarlo sono i risultati che vuoi raggiungere, perché l’allenamento aerobico e quello anaerobico influiscono in maniera diversa sul nostro corpo. Anche se c’è da precisare che l’OMS ha specificato che – a seconda dell’età – esiste un perfetto mix tra questi due tipi di programmi. Ti spiego tutto nelle prossime righe.
Come l’allenamento influisce sul corpo
Qualsiasi forma di esercizio fisico è un toccasana per il nostro fisico. Il movimento contrasta gli effetti devastanti sul breve e lungo periodo della vita sedantaria, migliora l’umore e permette di rafforzare muscoli ed ossa, stimolando anche il metabolismo. Insomma, ci aiuta a rimanere in forma. A seconda, però, del tuo obiettivo di allenamento dovresti prediligere l’uno o l’altro o alternarli in maniera ottimale. Questo perchè l’allenamento aerobico e quello anaerobico influiscono in maniera differente sulla generazione di energia nei muscoli.
Cos’è l’allenamento aerobico?
Ti svelo un piccolo trucco per non dimenticarti il significato di allenamento aerobico: la parola stessa che contiene il prefisso “aer” ti deve far ricordare che questi esercizi sono strettamente legati all’utilizzo di aria, di ossigeno che viene coinvolto nella produzione di energia nei muscoli di cui ti anticipavo poc’anzi. Con l’allenamento aerobico il processo è un po’ più lungo perché l’ossigeno ha bisogno di sfruttare la circolazione per raggiungere i muscoli e solo a quel punto può rilasciare energia. E quest’energià può essere usata dal corpo durante l’allenamento stesso. Molto spesso questo genere di workout viene chiamato anche cardio e si contraddistingue per l’esecuzione di uno stesso movimento – o di una serie di movimenti – in maniera ciclica per un lungo periodo di tempo. In questo modo, aumenta il consumo di ossigeno, portando ad un conseguente aumento della frequenza respiratoria e cardiaca. Quali esercizi fare per l’allenamento aerobico? I più classici sono la camminata, la corsa, il nuoto e la biciclette (o la cyclette al chiuso).
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I benefici dell’allenamento aerobico
L’allenamento aerobico comporta numerosi benefici alla tua salute, in primis influisce positivamente sulla circolazione e sulle funzioni cardiorespiratorie. Inoltre, è molto utile per mantenere alto il consumo calorico giornaliero e questo ti fa capire subito come l’allenamento aerobico, anche a casa, sia importante per perdere peso perché ti aiuta a raggiungere il deficit calorico necessario per dimagrire.
Allenamento anaerobico – Significato
Se abbiamo detto che l’allenamento aerobico riguarda l’esecuzione di un esercizio per un lungo periodo, al contrario l’allenamento anaerobico prevede che gli esercizi vengano eseguiti ad alta intensità per un breve periodo di tempo. In questo modo, con un allenamento del genere portato avanti con costanza, potrai definire meglio la tua massa muscolare, dare una maggiore forza ai tuoi tessuti ed aumentare la densità ossea. L’allenamento anaerobico più conosciuto è quello che esegui con i macchinari o gli attrezzi in palestra, quindi ad esempio il sollevamento pesi, ma anche tutti quelli a corpo libero come li squat, gli affondi e le flessioni.
Allenamento aerobico e anaerobico: quale scegliere?
Se il tuo primissimo obiettivo è quello di perdere peso e quello di raggiungere una maggiore resistenza negli esercizi, dovresti prediligere l’allenamento aerobico. Se, invece, vuoi scolpire il fisico e definire la massa muscolare, l’allenamento anaerobico è quello che fa per te. Interessante il fatto che, proprio perché questi esercizi permettono di aumentare la densità ossea sono perfetti anche per prevenire i disturbi legati all’osteoporosi. C’è anche da segnalare che l’allenamento anaerobico stimola il metabolismo, contribuendo a un maggior consumo di calorie a riposo (metabolismo basale). La verità, però, è che scegliere solo un allenamento tra aerobico e anaerobico e concentrarsi solo su quello non è corretto. Già l’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) ha diffuso delle linee guide sull’attività fisica da eseguire, divise per fasce d’età. Ad esempio, gli adulti (definiti tali dai 18 ai 65 anni) dovrebbero eseguire almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata a settimana o, almeno, 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Non solo, l’OMS raccomanda anche che venga inclusa un’attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevate per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. Quindi, come vedi, non si tratta solo di capire cosa scegliere tra allenamento aerobico e anaerobico, bensì trovare il perfetto equilibrio tra i due.
