È ormai un modo di allenarsi diffusissimo anche grazie alle challenge sui social e funziona perché si può attuare ovunque (basta un muro a disposizione) e in ogni momento. Il pilates al muro è una variante di una disciplina ideata da Joseph Pilates come forma di riabilitazione per ballerini infortunati, che attinge le sue basi nello yoga. Lo scopo di questo metodo di allenamento ormai conosciutissimo e molto praticato, è quello di migliorare la postura e potenziare i muscoli in modo armonico. A differenza degli esercizi fatti esclusivamente a terra, utilizzare il muro come supporto rende alcuni di questi più facili per chi comincia, e altri più impegnativi per chi non è un neofita. Questo perché il muro è sia una superficie stabile di supporto, sia una fonte di resistenza muscolare. Oltre a ciò, il muro ti impedirà di fare errori di postura durante l’allenamento e ti aiuterà a sostenerti.
Pilates al muro per glutei e cosce
Un esercizio perfetto per tonificare cosce e glutei è quello di far aderire la schiena contro il muro e poi di scendere piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo. Resta in posizione per alcuni secondi e poi risali, ripetendo l’esercizio per dieci volte (per tre serie). Se senti male alle articolazioni scendi meno.
Pilates a parete per la schiena
Si chiama roll down ed è l’esercizio perfetto per allungare la schiena e sentire un beneficio immediato di rilassatezza. Posizionati con le spalle al muro e lascia il corpo aderente alla parete. Lentamente cammina in avanti solo con i piedi. La schiena rimane attaccata alla superficie, mentre gambe e piedi si spostano. Spalle distanziate dalle orecchie e braccia lungo i fianchi: dovresti sentire gli addominali rilassarsi e tendersi. Respira profondamente e sentirai anche la schiena allungarsi e distendersi. Pian piano torna al punto di partenza. Ripeti questo esercizio di pilates al muro ogni volta che ti senti contratto e hai necessità di allungarti.
Pilates a parete anche se aspetti un bambino
Non ci sono controindicazioni specifiche nello svolgere esercizi di pilates al muro anche se sei incinta: una volta che avrai avuto l’ok dal tuo ginecologo, potrai allenarti anche durante la gravidanza. Sono da evitare, soprattutto nell’ultimo trimestre quando la pancia sarà ben prominente, gli esercizi a pancia in giù e da preferire quelli sul fianco o sulla schiena. E per precauzione, sarà opportuno non svolgere gli esercizi che prevedono contrazioni isometriche (che cioè comportano il mantenimento prolungato della contrazione) sulla parete addominale. Per il resto con il pilates a parete potrai rilassare la tua schiena e distendere la colonna vertebrale, prevenendo dolori e problematiche articolari tipiche di questa condizione.
Esercizi di pilates al muro su app
Per trovare tutti gli esercizi di pilates al muro che desideri, puoi cercare su app come YouTube e scegliere il coach che più ti ispira. Ci sono diversi insegnanti qualificati che offrono lezioni gratuite o abbonamenti, da seguire a casa e in ogni momento della giornata. Un’altra piattaforma di video con tantissimi esercizi e che ti dà anche la possibilità di personalizzare l’allenamento è Esercizi Pilates a casa. Il piano base è gratuito, ma puoi sottoscrivere anche un abbonamento. I workout sono divisi in base all’intensità e sono tutti illustrati da video e guidati da una voce narrante. È buona cosa tuttavia, se non hai mai approcciato questa disciplina, farti aiutare da un esperto, per non rischiare di fare danni.
