Quanto sia importante per la nostra salute praticare con regolarità attività fisica è un concetto oggigiorno assodato (nonostante debba ricordarlo fin troppo spesso ai miei pazienti…). Fortunatamente lo sport si sta ritagliando sempre più spazio nella quotidianità di ciascuno di noi. Alcuni scelgono di praticare attività sportiva per salubrità, altri per ottenere una maggiore definizione fisica, altri ancora per semplice passione per uno sport in particolare. Quale che sia la ragione, sta acquisendo (direi per fortuna) sempre maggiore rilievo. A volte, però, si tende a non pensare che una corretta alimentazione per sportivi può aiutare a raggiungere i risultati che abbiamo in mente. Vediamo insieme in questo articolo quali accorgimenti seguire.
La dieta dello sportivo
Tuttavia, capita molto spesso che nonostante l’impegno, l’abnegazione e la passione profusi, i traguardi desiderati sembrino irraggiungibili. Ad esempio, a fronte di allenamenti estenuanti, può capitare che la tanto agognata definizione muscolare non emerga. Oppure che la resistenza e la forza ricercate restino un miraggio, o ancora che si palesino quei difetti estetici che si cercava di migliorare praticando sport, come la temutissima ritenzione idrica. Sappiamo tutti quanto sia frustrante veder sfumare i propri obiettivi, specialmente quando investiamo tempo ed energie per raggiungerli, ed è se possibile ancor più frustrante non riuscire a darsi una spiegazione: mangiamo solo pollo, riso, insalata e tonno in scatola, integriamo con amminoacidi ramificati e con proteine in polvere, eppure i risultati non arrivano. Cosa non sta funzionando?
Il più delle volte ciò che non funziona, o meglio ciò che manca nell’alimentazione per sportivi, è un corretto bilanciamento di grassi, carboidrati e proteine. Se, ad esempio, stai puntando all’ipertrofia e alla definizione, dovrai giocare molto con le quantità dei sempre temutissimi carboidrati. Dovrai introducendoli in momenti specifici, generando delle fasi di ipo e iperassunzione. Un discorso simile si applica anche alle proteine: è vero che servono per la costituzione muscolare, ma da sole non bastano, e assunte in modo errato risultano deleterie!
Lo shaker di proteine non è un toccasana pre-workout, bensì un utilissimo strumento per integrare la giusta quota proteica, qualora fosse impossibile raggiungerla col cibo senza portare ad eccessiva pienezza. L’assunzione di proteine deve essere quindi regolata in funzione dell’attività fisica svolta, oltre che dell’intensità di quest’ultima: solo così è possibile evitare danni a carico di reni e fegato, massimizzando al contempo i benefici. Come vedi, la dieta per lo sportivo è un bilanciamento ben calibrato.
L’importanza di grassi e carboidrati
Non dimentichiamo poi l’importanza dei grassi, altra categoria di macronutrienti spesso vista con sospetto. Quando si parla di grassi, la maggior parte degli sportivi pensa ai semi oleosi, trascurando l’importanza del giusto bilanciamento tra omega 3, a carattere antinfiammatorio, e omega 6 che, se consumati in eccesso, assumono caratteristiche pro infiammatoria. Carboidrati e grassi non devono assolutamente mancare, ma semplicemente essere assunti con raziocinio, soprattutto se pratichi sport! I grassi sono la benzina dello sport di resistenza: senza il loro giusto apporto, ti sarà impossibile raggiungere il traguardo prefissato. Lo stesso vale per i carboidrati, vero terrore di qualunque mio paziente: se mancano i carboidrati il muscolo non acquisirà mai durezza e solidità. Non solo: le energie disponibili saranno decisamente inferiori. L’abuso di proteine causa edema, specialmente nelle donne, oltre al già citato sovraccarico a danno di fegato e reni.
Come la dieta per sportivi aiuta a raggiungere il traguardo
Puoi notare, dunque, che anche nell’alimentazione per sportivi ad ogni macronutriente è associata la capacità, sulla base della tipologia e quantità consumata, di farci ottenere un risultato o un altro. Come possiamo correggere allora queste abitudini sbagliate, in modo da poter toccare finalmente con mano gli obiettivi a cui aneliamo? Non mi stancherò mai di ripeterlo: a un corretto stile di vita, che preveda appunto la pratica di attività sportiva, deve sempre essere associata una giusta alimentazione!
Nella tua dieta sportiva assumi proteine in polvere solamente se necessario e sotto controllo. E non dimenticare che devono essere scelte con criterio. In commercio puoi trovare tre tipi diversi di proteine in polvere: concentrate, isolate e idrolizzate. Le prime sono più economiche, poiché non contengono solamente proteine nel preparato ma anche grassi e carboidrati. Le proteine isolate invece hanno un più elevato grado di purezza e risultano meglio digeribili e assorbibili. Le proteine idrolizzate invece vengono estratte con processi costosissimi ma che ne assicurano la totale purezza della proteina stessa, massimizzandone i benefici.
Chiudo ricordandoti, se mai ce ne fosse bisogno, che senza la giusta alimentazione per sportivi sarà pressoché impossibile ottenere i risultati sperati: l’integrazione alimentare non è ambrosia magica, ma un ausilio da usare al momento giusto e solo se strettamente necessario.
