Sono abbastanza sicura che avrei poco appeal parlandovi di semi oleosi. Al contrario, decidendo di parlarvi dei benefici della frutta secca, sono sicura di catturare la vostra attenzione, dal momento che negli ultimi anni è diventata un punto fermo nell’alimentazione comune. Eppure, la frutta secca propriamente detta altro non è che la frutta disidratata (fichi, albicocche ecc…). Però sono certa che se domandassi a dieci di voi se desiderate un po’ di frutta secca, tutti e dieci direste sì (golosoni!). E almeno otto si aspetterebbero una manciata di noci e arachidi.
Ottenuto il vostro perdono per la definizione tanto impropria quanto di prassi comune, a questo punto proviamo ad addentrarci meglio nei segreti della frutta secca (dal momento che mi avete perdonato, d’ora in poi la chiameremo così), e cerchiamo di capire quali sono le proprietà e i benefici che hanno contribuito a renderla così popolare. E partiamo con una delle domande più comuni riguardo questi alimenti.
La frutta secca fa ingrassare?
Parlando di frutta secca, ci si riferisce solitamente a mandorle, noccioline, pistacchi o noci; sembrano, a prima vista, avere proprietà molto simili. Tutte queste tipologie di frutta secca sono accomunate da un alto contenuto di magnesio, calcio e potassio; sono ricche di acidi grassi, e sembrano degli eccellenti spezza-fame. Attenzione, però: le cose non stanno proprio così.
I semi oleosi (ops…) sono estremamente ricchi di grassi, pertanto bisogna stare molto attenti a quanti se ne consuma, altrimenti in breve anche la frutta secca fa ingrassare. Ecco perché bisogna fare attenzione a quanta mangiarne al giorno e, in generale, come e quanto inserirla nella propria dieta.
Omega 3 o Omega 6? Non sono uguali!
Tutta la frutta secca contiene elevate quantità di Omega 6; le noci e i semi di lino sono, invece, ricchi in Omega 3. Si tratta di una distinzione rilevante, poiché gli Omega 6 sono acidi grassi di cui fa parte l’acido arachidonico, una molecola precursore di tutti i fattori liberati in caso di infiammazione. Quindi, se troppo elevati, questi fattori stimolano la liberazione di insulina, generando in questo modo insulino-resistenza. E questo non è assolutamente da sottovalutare. Infatti, devi sapere che il fenomeno dell’insulino-resistenza è una delle cause primare che portano ad accumulo di grasso viscerale, con conseguente aumento del rischio di patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Gli Omega 3 hanno invece un effetto protettivo a livello cardiovascolare, agendo come antagonisti degli effetti negativi dell’acido arachidonico.
Quale scegliere per la dieta
I tipi di frutta secca che vanno per la maggiore sono mandorle, noci e arachidi: proviamo ad analizzarle più da vicino, per provare a capire quale frutta secca fa bene, quali sono le proprietà benefiche e come e quando inserirle in maniera bilanciata nella nostra dieta.
Le mandorle hanno il vantaggio di essere ricche di magnesio, calcio e vitamina E (potente anti-ossidante); possiedono inoltre, tra tutti i tipi, la maggiore concentrazione di fibra. Questo le rende ottime nella gestione del senso della fame e nella regolazione della glicemia. Il magnesio, invece, è un valido alleato nella lotta a stress e nervosismo, due disturbi che sfortunatamente troppo spesso accompagnano le nostre giornate.
Le noci come detto prima sono molto più ricche di Omega 3; contengono inoltre elevate quantità di melatonina, sostanza fondamentale nella regolazione del ritmo sonno-veglia. La ricchezza di potassio e magnesio le rende un’ottima scelta per chi pratica attività sportiva.
Le arachidi hanno caratteristiche molto simili alle noci, ma con un vantaggio non indifferente: consentono la preparazione del famoso burro d’arachidi (slurp!)
Quanta frutta secca al giorno?
Il consumo ottimale si attesta circa a 20-30 gr al giorno; occorre ovviamente scegliere semi NON salati! Per regolare il senso di sazietà e sfruttare appieno tutti i vantaggi dati dal loro consumo, consiglio di mangiarli preferibilmente a colazione: ad esempio, un pancake guarnito con yogurt greco, mirtilli e burro d’arachidi, oppure un buon porridge d’avena guarnito con miele, cannella (ottimo regolatore della glicemia) e una granella di noci e mandorle.
E se sei uno sportivo, nel pre-allenamento, ti consiglio un gustoso frullato con yogurt greco, mezza banana, un cucchiaio di cacao amaro, un cucchiaio di burro d’arachidi e 10gr di cioccolato fondente al 90%. Per un semplice spuntino, puoi scegliere un mix di frutta secca, che aiuterà a regolare l’innalzamento della glicemia, contenendo il senso di fame.
Frutta secca in gravidanza
Proprio perché ormai ti ho detto in ogni salsa che la frutta secca fa bene, sappi che è indicata anche in gravidanza: non solo l’elevato apporto nutritivo e calorico e il controllo della sazietà la rendono un aiuto prezioso, ma il suo consumo in dolce attesa previene fortemente la comparsa di allergie alla frutta secca nel nascituro. Perché privarlo di questo piacere?
Sì, la frutta secca fa bene, porta tanti benefici, però…!
In questo articolo ti ho spiegato i numerosi benefici dell’aggiunta di frutta secca nella tua dieta. Le sue proprietà nutritive sono particolarmente benefiche grazie anche agli antiossidanti. Come tutto, però, è importante comprendere bene come può essere un reale vantaggio nella tua alimentazione, dribblando gli aspetti negativi.
